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日式料理合理搭配營養均衡

時間:2018-07-28 21:28 來源:健康飲食網 作者:美食 點擊:

日式料理合理搭配營養均衡
日式料理合理搭配營養均衡

    日式料理以魚、蝦、貝類等海鮮品為主,搭配時令蔬菜,兼具美味、營養與美觀,是公認的國際美食。如今,日料在我國如雨后春筍般不斷涌現出來。那么,日料的分類及各類菜肴的特點是什么?吃日料時該如何點餐?怎樣通過合理搭配實現營養均衡?
 
    日料菜肴的分類很精細,但在我國相對有所簡化,按照類別大致可分為沙拉、日式清湯、刺身、主食、小吃以及配菜。
 
    沙拉 常見的有土豆沙拉、水果沙拉、蔬菜沙拉等。很多外食的沙拉,會放大量高熱量、高脂肪的沙拉醬進行調味。在選擇沙拉時,可以叮囑點餐員不要在沙拉中加入太多沙拉醬。可優先選擇用油醋汁調味的沙拉或其他低熱量的沙拉。
 
    日式清湯 包括味噌湯、豚汁、建長汁、潮汁等,除了豚汁也就是豬肉湯以外,其他的湯幾乎沒有油脂。最常見的是味噌湯,通常是以豆腐和海帶為主要食材,還可更換成其他食材,如土豆、魔芋、蘿卜等,營養豐富,口味清淡,是點餐時可考慮選擇的湯品。
 
    刺身 刺身是指將新鮮的魚貝類生切成片,蘸料汁直接食用。常見的有北極貝、八爪魚、甜蝦、海膽、三文魚、金槍魚等。魚貝類是低脂肪高蛋白的優質食材,可以提供人體所需的優質蛋白和多種微量營養素。而海水魚中EPA(即二十碳五烯酸,為魚油的主要成分)和DHA(即二十二碳六烯酸,有降脂等作用)的含量相對淡水魚要高一些,對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用,適當食用對健康有利。不過,考慮到生食存在一定的安全衛生風險,所以,吃日料時最好選擇正規的餐館就餐。  
 
    主食 它是能量的主要來源,在點餐時必不可少。日料中,主食的種類很多,常見的有日式鰻魚飯、茶泡飯、壽司、涼拌蕎麥面、味噌拉面、烏冬面等,一般口味比較清淡,可以根據個人喜好進行選擇。不過,外食時主食的量都比較大,需注意控制攝入量。
 
    小吃 常見的有玉子燒(即厚蛋燒)、日式溏心蛋、日式照燒雞排、天婦羅、烤肉、串燒等。玉子燒和日式溏心蛋,均是以雞蛋為主要食材的菜品,調味少,烹調方法也比較健康,營養價值高,是日料中推薦的菜品。照燒雞排在家庭制作中一般是無油煎制或用烤箱烤,然后澆照燒汁食用,熱量較低。外食的雞排可能油量較大,相對來說熱量要高一些,不過相對天婦羅這類油炸的小吃,以及由炭火烤制的烤肉和串燒而言,要健康很多。
 
    配菜 日式配菜可以說是千變萬化,有裙帶菜、羊棲菜、蘿卜、蕪菁等各類蔬菜,以及豆腐、納豆等豆制品,可以多種食材組合成素菜,也可與魚貝類搭配制作葷菜,種類多樣,營養價值豐富,是點餐時推薦的菜品。
 
    日常膳食一餐中,要包括主食,魚、肉、蛋、豆類至少要有一種,兩種最好;蔬菜以及水果類中至少要有一種。遵循這樣的原則,就可以根據日式料理中各類菜肴的特點盡心合理地點餐。比如,可以先點一碗味噌湯,尤其是在外吃飯的時候,很容易吃多,飯前喝湯,可減少正餐的攝入量。然后根據個人喜好點一份主食,搭配一份沙拉,一份配菜,外加一份低熱量的小吃,這樣一來,不僅搭配合理,營養均衡,而且能同時品嘗到各類美味菜肴。

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