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蔬菜與水果有哪些營養特點

時間:2019-05-23 19:10 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:

蔬菜與水果有哪些營養特點
蔬菜與水果有哪些營養特點

    近年來,我國居民營養與健康監測結果顯示,城鄉居民平均每標準人日蔬菜和水果的攝入量均未達到《中國居民膳食指南(2016)》(以下簡稱《指南》)推薦量(蔬菜300~500克、水果200~350克)。蔬菜與水果有哪些營養特點?兩者能否相互代替?居民如何健康吃蔬菜水果?下面聽聽專家怎么說。
 
    蔬菜和水果營養各不同
 
    蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分,具有能量低,富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物等營養特點。
 
    蔬菜水分多但能量低,維生素和礦物質等微量營養素含量豐富,是植物性化學物質和膳食纖維的主要來源。
 
    大多水果含水量為85%~90%,富含維C、鉀、鎂和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)。其中,紅色和黃色水果中β-胡蘿卜素含量較高;棗類、柑橘類和漿果類中維C含量較高;香蕉、棗或龍眼等鉀的含量較高。一般而言,成熟水果所含營養成分比未成熟的要高。
 
    由上可知,蔬菜和水果在營養成分與健康效應方面有很多相似之處,但兩者屬于不同的食物種類,營養價值不盡相同。其一,蔬菜品種多于水果,且蔬菜尤其是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果。其二,水果中碳水化合物含量大約為5%~30%,且主要以雙糖或單糖形式存在,有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多,且營養成分不受烹調因素影響。其三,從維生素營養貢獻率角度來分析,蔬菜最突出的是維C、維A(胡蘿卜素)、鉀、鎂和葉酸;水果是維C、鉀和鎂等。總之,蔬菜與水果不能相互替代。
 
    如何健康吃蔬菜和水果?
 
    首先,應達到《指南》中建議攝入的蔬菜與水果種類數量和建議攝入量。《指南》指出蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天4種以上,每周10種以上。針對不同年齡人群,《指南》有相應的蔬果類食物建議攝入量,大家可依據自身情況參閱。
 
    其次,堅持餐餐有蔬菜,天天有水果。餐餐有蔬菜,應做到以下三點:1.每天至少300~500克蔬菜(生重),要求深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜等深色蔬菜應占1/2。2.保證達到一天“量”的目標:中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴,且每頓飯的蔬菜也應占整體膳食餐盤的1/2,深色蔬菜應占蔬菜總量的1/2以上,而其中綠葉蔬菜至少占深色蔬菜的1/2以上。3.應增加十字花科蔬菜、菌藻類蔬菜和豆莢類蔬菜的攝取。天天吃水果,應保證每天攝入200~350克新鮮應季水果,果汁和果脯等水果制品不能代替鮮果。因水果經壓榨去殘渣而制成,加工過程會使水果中的維C、膳食纖維等營養成分產生一定量的損失。果脯是將水果糖漬而成,會導致含糖量增加和維生素損失。中國居民平衡膳食餐盤(2016)將食物分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類和水果類等四部分,其中蔬菜類和水果類重量分別占一餐總量的34%~36%和20%~25%。
 
    最后,選購新鮮當季時令蔬菜水果,宜多種多樣,五顏六色。總的要求是重“鮮”、選“色”和多“品”。蔬菜應做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜和炒好即食。一般兩餐之間進食水果,既能補充水分,又能獲取豐富的營養素,獲得健康效益。

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